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최근 건강과 체중 관리에 관심 있는 분들 사이에서 저탄고지 다이어트(LCHF: Low Carb High Fat)가 큰 인기를 끌고 있습니다. 탄수화물 섭취를 줄이고 지방과 단백질 위주의 식단을 구성해 체지방 연소를 돕는 방식인데요. 오늘은 저탄고지 다이어트 식단 원칙과 식단표 예시를 정리해 드리겠습니다.
🥑 저탄고지 다이어트란?
저탄고지 다이어트는 탄수화물은 줄이고, 지방과 단백질은 늘리는 식단입니다. 탄수화물 섭취를 제한하면 몸은 에너지원으로 지방을 사용하게 되며, 이 과정에서 ‘케톤체’가 생성되어 체중 감량과 지방 연소에 효과를 줍니다.
- 탄수화물: 하루 섭취량 5~10% 수준
- 단백질: 하루 섭취량 20~25%
- 지방: 하루 섭취량 65~75%
- 참고 : 대한비만학회 - 저탄고지 다이어트 관련 건강정보
- 식품의약품안전처 - 영양건강 정보
- 한국영양학회 - 영양소 균형 자료
✅ 저탄고지 다이어트 원칙
- 밥, 빵, 면, 설탕 등 단순 탄수화물 최소화
- 육류, 생선, 달걀, 치즈, 버터, 올리브유 섭취
- 잎채소, 버섯, 해조류 위주의 채소 섭취
- 과일은 당분이 낮은 베리류 위주
📅 저탄고지 다이어트 1주 식단표 (예시)
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월요일 | 삶은 달걀 + 아보카도 + 블랙커피 | 삼겹살 구이 + 쌈채소 | 연어 스테이크 + 시금치볶음 |
| 화요일 | 치즈 오믈렛 + 베이컨 | 닭다리 구이 + 양배추 샐러드 | 버터 새우볶음 + 아스파라거스 |
| 수요일 | 코코넛 요거트 + 블루베리 | 돼지목살 구이 + 버섯볶음 | 소고기 미역국 + 두부 |
| 목요일 | 버터커피 + 삶은 달걀 | 닭가슴살 샐러드 + 올리브유 드레싱 | 고등어 구이 + 나물 반찬 |
| 금요일 | 아보카도 샐러드 + 삶은 달걀 | 돼지갈비찜 (양념 최소화) | 훈제연어 + 샐러드 |
| 토요일 | 치즈 + 견과류 | 양고기 스테이크 + 구운 채소 | 버터 닭볶음탕 (무가 아닌 채소 활용) |
| 일요일 | 코코넛 오일 커피 + 삶은 달걀 | 삼겹살 수육 + 겉절이 | 연어회 + 해조류 샐러드 |
🚨 저탄고지 다이어트 주의사항
- 초기에는 어지럼증, 피로감, 두통이 나타날 수 있음 (케톤 적응 과정)
- 신장 질환, 간 질환 환자는 의사 상담 필요
- 과도한 지방 섭취보다는 좋은 지방(올리브유, 아보카도, 견과류, 등푸른 생선)을 선택
📌 마무리
저탄고지 다이어트는 단순히 살을 빼는 것뿐만 아니라, 체질 개선과 식습관 교정에도 효과적인 방법입니다. 다만 무리하지 않고 개인의 건강 상태에 맞춰 실천하는 것이 중요합니다. 꾸준한 실천과 올바른 식단 관리로 건강한 체중 감량에 도전해 보세요!
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